Plan de entrenamiento de Martin Fiz para hacer Mapoma en 3 horas

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Plan de entrenamiento de Martin Fiz para hacer Mapoma en 3 horas

Mensaje  Admin el Jue Feb 14, 2008 7:24 pm

Lo comparte con nosotros FERNANDO AGUNDEZ.

ENTRENAMIENTOS PARA CORRER UN MARATON

Entrenamientos para correr en 3 horas el maratón Martín Fiz


El campeón vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un rendimiento óptimo:

El campeón vitoriano nos muestra su plan de entrenamiento para obtener un rendimiento óptimo:

Todo atleta que participa en un maratón debe preparar la prueba a conciencia. El tiempo estimado de entrenamiento para el Maratón Internacional Martín Fiz es de tres meses.

Tiempos de paso:

1K 0:04:16
5K 0:21:20
10K 0:42:40
20K 1:25:20
½ 1:30:00
30K 2:08:00
40K 2:50:40
42.195K 3:00:00


El secreto de mis entrenamientos, no es otro que intentar memorizar el ritmo que se va a emplear el día de la carrera, para ello vamos a emplear el tiempo de 4´16/Km."

Tres meses de preparación (enero, febrero y marzo):

PRIMER MES

"Cinco días de entrenamiento por semana":

· Lunes: 40 minutos de carrera continua + 8 X 100 progresiones.

· Martes: Calentar 20 minutos + 20 minutos a ritmo de 4´20"/Km + 15 minutos suaves.

· Miércoles: Descanso.

· Jueves: 55 minutos de carrera continua ritmo lento.

· Viernes: Calentar + 8 X 1.000 metros . Recuperar 3 minutos. Ritmo de 4´16"/Km.

· Sábado: Descanso.

· Domingo: 75 minutos de carrera continua ritmo suave.



Antes y después de cada entrenamiento hay que realizar la tanda de estiramientos.

SEGUNDO MES

"Algo más exigente, seis días de entrenamiento":

· Lunes: 55 minutos de carrera continua ritmo de 4´30"/Km.

· Martes: Calentar + 1 X 20 minutos + 1 X 10 minutos Recuperar 5 minutos al trote. Ritmo de 4´20"/Km.

· Miércoles: 45 minutos de carrera continua ritmo suave (4´35"/Km.)

· Jueves: 70 minutos de carrera continua (15/16/Km)

· Viernes: Calentar + 5 X 2.000. Recuperar 3 minutos al trote. Ritmo de 4´20/Km.

· Sábado: Descanso.

· Domingo: 1 hora 45 minutos de carrera continua, ritmo suave (4´45"/Km.)

" Los domingos hay que aprovechar para realizar salidas largas. No hace falta realizar todos los domingos 1:45:00. Si estás algo cansado hacer menos, 1:30:00."

TERCER MES
"El más duro. Se puede realizar una carrera de Media Maratón."

· Lunes: 60 minutos de carrera continua ritmo suave.

· Martes: Calentar + 2 X 5.000 metros . Recuperar 4 minutos al trote. Ritmo de 4´16/Km.

· Miércoles: 15 Km . De carrera continua ritmo suave.

· Jueves: 16 Km . De carrera continua ritmo suave (70 minutos).

· Viernes: Calentar + 10 X 1.000 metros . Recuperar 2 minutos al trote. Ritmo de 4´00/Km.

· Sábado: Descanso.

  • Domingo: 2 horas de carrera continua ritmo suave (27/28/Km. Aprox.)


"De los cuatro domingos que tiene el mes, realizar intercalando, un domingo dos horas, el siguiente 1:30:00: En este mes es aconsejable hacer una carrera de Media Maratón, para ver el nivel y para ver las sensaciones de cada atleta."

"Los últimos días de marzo y lo primeros de abril, el maratón es el día cuatro, ir bajando el nivel y la cantidad de entrenamiento. La última semana sólo entrenar tres días más la competición."

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